رول مرغ بروکولی

رول مرغ بروکولی

این یک نوع غذای کم کالری هست برای کسانی که به سلامتی خودشون و خانواده اهمیت میدن مطمئنم که خوشتون خواهد آمد .
نکته قابل توجه این که ویتامین(c) موجود در بروکولی چندین  برابر لیمو هست و حیف هست که با جوشاندن آن در هنگام پخت از بین بره بهتره که در ظرفی به مدت ۵ دقیقه با روکش سفلون داخل مایکروفر پخت بشه در صورت نداشتن مایکروفر بهتره با آب شسته و بدون آب اضافه داخل ظرفی آرام به مدت ۵ دقیقه بخار پز بشه ،تا ویتامینها و املاح موجود در آن محفوظ و رنگ آن هم سبز باقی بمانه.
************
مواد لازم رول   :
بروکولی متوسط ۱ عدد
سینه مرغ ۴ تکه
نمک ،پودر فلفل هندی (همان فلفل تند قرمز )   پودر فلفل سیاه به مقدار لازم
پنیر خامه تکه ای ۴ عدد
 روغن مایه به مقدار لازم
 مواد لازم سس :
 کره یک قاشق غذا  خوری
۱۲۵ میلی شیر
۱۲۵ میلی آب مرغ یا ۱ عدد قرص سس مرغ  حل شده در ۱۲۵ میلی آب گرم
پودر فلفل سیاه ، پودر پاپریکا ،پودر سیر به میزان دلخواه
 طرز تهیه :
 1. برای شروع، طبخ گلچه های کلم بروکلی را در آب شور به مدت حدود 5 دقیقه بخار پز کرده ،پس از پخت با آب سرد سری خنک کرده کنار بگذارید تا آب آن گرفته بشه .

2.فر را با حرارت ۲۰۰ سانتیگراد گرم کنید.


3. سینه مرغ را بین ۲ تا ورقه نایلکس بزارید و آرام بکوبین تاپهن  بشه.

4. بعد روی گوشت را با نمک (در حدود 1/4 قاشق چایخوری به ازای هر سینه مرغ بزرگ) پودر، فلفل هندی (1/8 قاشق چایخوری) و پودر فلفل سیاه ( 1/8چایخوری)بپوشانیین .

5. بعد روی گوشتها پنیر تکه شده و تکه های بروکولی را چیده و رول کنین و با استفاده از چند خلال دندان لبه های  رولها را محکم ببندید .

 

6. داخل ماهیتابه کمی روغن و آب مرغ بریزید ورول هارا داخل روغن کمی تفت بدین.

  در حدی که رویه رولها سفید بشه ،بعد رولها را با همان روغن و مایه آب مرغ داخل ظرف مخصوص فرر یخته داخل فر با حرارت ۲۰۰ سانتیگراد به مدت ۳۰ دقیقه بزارین .

7.کره یک قاشق غذا  خوری ، آب مرغ ،پودر فلفل سیاه،پودر  پاپریکا ،پودر سیر را با هم مخلوط کرده در آخر سیر را اضافه کرده کمی که غلیظ شد5 دقیقه آخر ،  آرام روی رولهای داخل فر ریخته به طبخ ادامه بدین .

 ******

 یادتون باشه که قبل از سرو کردن خلال دندانها را جدا کنین

 ******

 نوش جان